12拍子的銅棒練習

12拍子的銅棒練習（12-teilige Stabübung），是以每三拍為節奏，完成四個段落的動作，同樣的，可以伴隨數拍子，或是適當的音樂。簡要敘述這個練習如下：

開始的姿勢，兩手保持在與肩同寬的狀態，手臂朝下，手掌朝後，四指微曲，讓棒子以水平狀態置於雙手手指上。第一段落：在第1拍上，雙手手指輕微的上拋，將銅棒由開始的位置上拋，同時手肘曲折向兩側張開，與肩同高，以雙手的拇指指背托住銅棒，在第2、3拍，使銅棒持平停在胸前與腋下之間。第二段落：第4拍，讓銅棒自然的落下，落在下垂的雙手上。接著第5拍，放開左手，用右手將棒子移轉到身後。第6拍，左手也移到背後，掌心朝前的接住銅棒，雙手是垂直朝下，然後右手翻轉、掌心轉向朝前，一樣四指微曲，承托住銅棒。然後接著第三段落： 同樣的，在第7拍上，雙手手指輕微的上拋，將銅棒由下方水平的位置上拋，同時手肘收折向後，讓銅棒盡量靠近腋下，在第8、9拍上，銅棒承托在背心與曲折的手肘內側。最後第四段落：第10拍，讓銅棒自然的落下，落在下垂的雙手上。第11拍，放開右手，用左手將棒子移轉到身前。第12拍，右手移到身前，接住銅棒，回復到開始的位置。

作此練習，有助於肩與肘的伸展，胸的擴展，以及脊椎的挺直。因此必須注意：

1.     銅棒上拋時，不論在身前或身後，要注意肩膀放鬆，避免聳起。

2.     銅棒在上拋時，要盡量讓銅棒接近腋下最高點，如此才能充分做到伸展與挺直。所以在身前上拋銅棒時，留意自己的手肘，盡量與肩同高（但是肩膀不能聳起）。

3.     大部分的人，都有些微駝背，在背後上拋銅棒時，都有些困難，所以更需要提醒自己，背部挺直，盡量讓銅棒上升到背部肩胛最高點（同樣的，肩膀不能聳起）。此時，銅棒是由肘、背夾住，而雙手的姿勢有兩種可能：其一，是掌心朝上，雙手掌向前持平；另一種則是掌心朝下，讓手掌放鬆下垂。（我的學習過程，遇到這兩派不同的教學指示，各自都有它自己堅持強調的觀點。建議：透過自己練習，了解為何有這兩種可能）。

先以立定的方式開始做這練習，之後帶入走步。可以每一拍數伴隨一步（前進、後退或側移）。之後，也可以加入空間圖形的變化與發展；或是以節奏韻律，變化步伐的速度，這些「12-teilige」變化的練習，將呈現在「沈潛－學習」區域裡。至於音樂的配合運用，則適合以三拍子節奏的音樂。